Chi tiết bài viết

Đối với những người theo chế độ ăn chay, việc biết cách ăn chay đủ chất sẽ là nền tảng bảo vệ sức khỏe một cách tốt nhất. Vậy để chế độ ăn chay hợp lý cần lưu ý những gì? Những người ăn chay đặc biệt cần bổ sung các nhóm chất dinh dưỡng nào? Hãy cùng đọc bài viết dưới đây để biết thêm chi tiết ngay nhé! 

Cách ăn chay đủ chất dinh dưỡng và bảo vệ sức khỏe
 

Ăn chay là gì? 

Ăn chay là một chế độ ăn uống kiêng thịt (thịt đỏ, thịt gia cầm), hải sản và có thể bao gồm cả việc kiêng các sản phẩm từ động vật như sữa, trứng, mật ong,... Người ăn chay sẽ tập trung vào các thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau củ quả, trái cây, ngũ cốc, các loại đậu, nấm,...
Có các loại ăn chay khác nhau, mỗi loại có mức độ kiêng khem khác nhau:

• Ăn chay trường/thuần chay: Kiêng hoàn toàn thịt, hải sản, sữa, trứng và mật ong.

• Ăn chay lacto-ovo: Ăn chay trường nhưng có thể sử dụng sữa và trứng.

• Ăn chay lacto: Ăn chay trường nhưng có thể sử dụng sữa.

• Ăn chay ovo: Ăn chay trường nhưng có thể sử dụng trứng.

• Ăn chay pescatarian: Kiêng thịt, nhưng có thể ăn hải sản.

• Ăn chay flexitarian: Giảm lượng thịt, cá, trứng hay sữa tiêu thụ, nhưng vẫn có thể thỉnh thoảng ăn. 

Tùy vào mỗi cá nhân mà việc ăn chay mà cá nhân sẽ thuộc vào niềm tin cá nhân hay tín ngưỡng tôn giáo. Tuy nhiên, nhìn chung các chế độ ăn chay sẽ thiên hướng về một số nhóm chất. Do đó, nếu không tìm hiểu kỹ, sắp xếp và lựa chọn kỹ thì sẽ dễ thiếu chất này và thừa chất kia. Việc này khiến người theo chế độ ăn chay biết cách xây dựng cách ăn chay đủ chất dinh dưỡng nhằm bảo vệ sức khỏe toàn diện.

 
Mặt lợi và hại khi ăn chay không chú ý đến chất dinh dưỡng 

Nếu không chú ý đến cách ăn chay đủ chất sẽ gây ra thiếu chất trong cơ thể 

Ăn chay có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và môi trường, nhưng nếu không chú ý đến chất dinh dưỡng, cũng có thể gây ra một số hại. Dưới đây là một số lợi và hại khi ăn chay mà không chú ý đến chất dinh dưỡng:
Mặt lợi:

• Giảm nguy cơ các bệnh mãn tính: Ăn chay thường được liên kết với việc giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường, béo phì và một số bệnh ung thư.

• Cải thiện hệ tiêu hóa: Ăn chay nhiều rau củ và trái cây có thể cung cấp nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng cần thiết, giúp cải thiện sức khỏe của hệ tiêu hóa.

• Bảo vệ môi trường: Việc giảm lượng thịt trong chế độ ăn hàng ngày cũng giúp giảm lượng khí thải và lượng nước cần thiết để sản xuất thức ăn, giúp bảo vệ môi trường.

Mặt hại:

• Thiếu chất dinh dưỡng cần thiết: Nếu không chú ý đến việc cân đối chế độ ăn chay, có thể thiếu hụt một số chất dinh dưỡng quan trọng như protein, canxi, sắt, vitamin B12 và omega-3.

• Nguy cơ suy dinh dưỡng: Thiếu hụt chất dinh dưỡng có thể dẫn đến nguy cơ suy dinh dưỡng, nhất là các protein thực vật gây ra các vấn đề sức khỏe như suy dinh dưỡng, suy thận, yếu cơ, và giảm miễn dịch.

• Giảm năng lượng và sức mạnh: Thiếu hụt protein và các chất dinh dưỡng khác có thể dẫn đến giảm năng lượng và sức mạnh, ảnh hưởng đến hiệu suất vận động và tập luyện.

Vì vậy, khi thực hiện chế độ ăn chay, quan trọng là cân nhắc và cân đối chế độ ăn sao cho đảm bảo đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Cân nhắc có thể bổ sung các loại bột protein thực vật. Trên thực tế, để xây dựng được cách ăn chay đủ chất vẫn nên tham khảo từ một chuyên gia dinh dưỡng. Vì mỗi địa sẽ sự hấp thu với mỗi chất khác nhau

Hướng dẫn cách ăn chay đủ chất dinh dưỡng 

Từng đối tượng nên cân nhắc lựa chọn cách ăn chay phù hợp 

Khi bắt đầu chế độ ăn chay, quan trọng nhất là hiểu rõ nhu cầu dinh dưỡng của bản thân và chọn phương pháp ăn chay phù hợp. Với những người mới bắt đầu cách ăn chay đủ chất và khiến cơ thể không bị đột ngột cắt dinh dưỡng nên bắt đầu từ việc giảm bớt thịt. 

Nên thực hiện với các hình thức ăn chay như ăn chay một ngày trong tuần hoặc ăn chay một bữa trong ngày trước khi chuyển sang chế độ ăn chay hoàn toàn.Người tập thể dục nặng cần cân nhắc kỹ về việc đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và protein để duy trì hiệu suất và phục hồi sau tập luyện.

Ngoài ra, với các đối tượng trẻ em, người cao tuổi, phụ nữ có thai hay đang cho con bú, người đang bị ốm,... thì nên áp dụng các kiểu ăn chay linh hoạt. Hoặc cũng nên lựa chọn chế độ ăn xen kẽ để cung cấp đa dạng các nhóm chất thiếu hụt của 

Cân nhắc kỹ về tinh bột nạp vào cơ thể 

Tinh bột là nguồn năng lượng chính trong chế độ ăn chay và nên được cân nhắc kỹ lưỡng để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động hàng ngày. Đồng thời, lựa chọn các nguồn tinh bột có chất lượng cao như gạo, lúa mạch, bắp, khoai tây và ngũ cốc nguyên hạt cũng rất quan trọng. Việc điều chỉnh lượng tinh bột theo nhu cầu năng lượng của cơ thể, đặc biệt là khi có mức độ hoạt động cao, là điều cần thiết để duy trì sức khỏe và hiệu suất.

Bổ sung đủ lượng Protein 

Protein là yếu tố quan trọng trong chế độ ăn chay, đây là một trong những chất rất dễ thiếu trong chế độ ăn chay. Sự thiếu hụt của các chất Protein này sẽ khiến cơ thể dễ mệt mỏi, suy giảm hệ thống miễn dịch và các chức năng khác của cơ thể. Do đó, cách ăn chay đủ chất không thể thiếu việc bổ sung đủ lượng protein thực vật. 

Một số loại hạt Protein thực vật có hàm lượng cao phải kể đến các loại đạm đậu nành, các loại hạt, hạt giống, lúa mạch và một số loại rau củ,.... Kết hợp các nguồn protein khác nhau trong khẩu phần ăn hàng ngày giúp đảm bảo cung cấp đủ axit amin, các loại enzyme cần thiết cho cơ thể.

Cách ăn chay đủ chất không thể thiếu việc bổ sung đủ lượng protein thực vật

Bổ sung chất béo trong thực đơn hàng ngày 

Chất béo cũng là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn chay và nên được bổ sung đúng cách. Chất béo không bão hòa và omega-3 từ các nguồn thực vật như dầu ô liu, dầu hạt lúa mạch, hạt chia và hạt lanh đều có lợi cho sức khỏe tim mạch và não bộ. Nếu không quá khắt khe trong việc lựa chọn thực phẩm thì cách ăn chay đủ chất  thêm chất béo bão hòa trong dầu thực vật và sản phẩm từ sữa và trứng cũng là điều cần thiết để duy trì cân nặng và sức khỏe tổng thể.

Cân nhắc bổ sung các nhóm chất dễ thiếu hụt khi ăn chay 

Chế độ ăn chay có thể dẫn đến thiếu hụt một số dưỡng chất quan trọng như vitamin B12, canxi, sắt và kẽm, Sắt và kẽm, I-ốt. Để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất, cần xem xét việc sử dụng thêm các nguồn bổ sung hoặc thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như sữa chua, sữa đậu nành giàu canxi, thực phẩm bổ sung vitamin B12 và các loại hạt giàu sắt và kẽm. Đồng thời, việc chọn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và đa dạng trong khẩu phần ăn cũng là một phần quan trọng để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể.

Tháp dinh dưỡng hướng dẫn cách ăn chay đủ chất

Gợi ý xây dựng thực đơn bữa ăn chay đủ chất dinh dưỡng 

Dưới đây là một gợi ý xây dựng thực đơn bữa ăn chay đủ chất dinh dưỡng cho cả ngày và trong một tuần:
Bữa sáng:

• Một chén ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì ngũ cốc
• Một cốc sữa hạt hoặc sữa đậu nành
• Một quả chuối hoặc một cốc trái cây tươi

Bữa trưa:

• Một bát salad rau củ đa màu với hạt hướng dương và hạt bí
• Một ổ bánh mì nguyên hạt hoặc quinoa
• Một cốc sữa hạt hoặc nước ép trái cây tự nhiên

Bữa tối:

• Phần bữa tối có thể bao gồm:
• Một dĩa cơm gạo lứt hoặc cơm nâu
• Một phần đậu hủ chiên hoặc nấu
• Một bát súp rau củ hoặc canh chua nấm

Việc nắm được cách ăn chay đủ chất là điều dễ dàng, thế nhưng để ý và lựa chọn thực phẩm vừa đủ chất, vừa ngon miệng lại là điều rất khó khăn. Nếu bạn cần một loại thực phẩm bổ sung toàn diện các enzym, protein thực vật thì không thể bỏ qua  về sản phẩm “Bổ sung Grain Fermentation Enzyme” - một trong những sản phẩm bổ sung enzyme từ các loại ngũ cốc thuần chay. 
Hy vọng với những thông tin mang đến cho bạn sẽ giúp bạn lựa chọn được các thực phẩm phù hợp nhất. Hãy liên hệ ngay với chúng với Life Hub qua các thông tin dưới đây để được giải đáp chi tiết nhất nhé! 
 

THÔNG TIN LIÊN HỆ: 

• Life Hub Việt Nam  - Cuộc sống trọn vẹn đến từ thiên nhiên

• Số điện thoại: 0947.656.705

• Địa chỉ: Lầu 19, khu A, Tòa nhà Indochina Park Tower, Số 04 Nguyễn Đình Chiểu, Phường Đa Kao, Quận 1, Thành phố Hồ Chí Minh

• Website: https://lifehubvietnam.com/

• Facebook: https://www.facebook.com/lifehubvietnam

• Shopee: https://shopee.vn/lifehub.official